Vyakula huathiri vipi ugonjwa wa kisukari?
Aina ya chakula unachokula kinaweza kuathiri kiwango cha sukari kwenye damu yako. Vyakula vingine huongeza kiwango cha sukari kwenye damu haraka hivyo inabidi upunguze au uviepuke.
Kuna vyakula vingine ambavyo huongeza kiwango cha sukari kwenye damu yako taratibu, hivi inabidili uvile kwa uangalifu.
Na, kuna vyakula vinavyosaidia sukari kwenye damu yako kuwa katika kiwango kinachokubalika kiafya.
Hatua kwa hatua nitakuelekeza aina hizi vyakula na kukushauri namna ya kula ili uweze kudhibiti sukari yako na kuepuka madhara ya kisukari kama vile mshtuko wa moyo, kiharusi na kufeli kwa figo.
Tiba ya kisukari ni mtambuka na inayojumuisha mbinu mbalimbali. Mbinu hizi ni dawa, mabadiliko ya tabia na lishe/mlo.
Kwahiyo mlo/lishe ni moja ya nguzo ya tiba ya kisukari. Hivyo kwa yeyote mwenye lengo la kuwa na afya bora, awe hana kisukari au mgonjwa wa kisukari ni lazima awe na elimu sahihi kuhusu vyakula: aina, lishe zilizomo, uandaaji nk.
35% ya magonjwa husababishwa na tunachokula. Nini unakula huweza kuamua afya yako: afya yako sasa na baadae.
Hivyo ni muhimu kufanya maamuzi sahihi ya nini unakula, wakati gani, mahala gani na kimeandaliwaje.
Unayesoma makala hii, kama umefika mstari huu inamaanisha unajali afya yako na uko tayari kufanya maamuzi kuhusu afya yako.
Ni wakati sasa wa kuamua na kuwa na sababu ya kila kitu unachokula kwa siku hiyo na kwa wakati huo.
Yani ukiulizwa kwanini unakula maharage na si karanga uwe unafahamu hata kama hutoshurutishwa kujibu swali hili. Moyoni uwe na jibu.
Kama unakosa jibu, maana yake kuna tatizo sehemu. Hujapanga chakula chako. Fahamu.
Kuna watu ambao wanatamani wale mlo kamili lakini kila wanapokaa mezani wakimaliza kula wanashtuka, ha! sikula kama ambavyo nilitamani ningekula. Nawe umepata changa moto hii?
Umekuwa ukipanga kwa muda mrefu kula mlo kamili kiafya bila mafanikio? Wataalam wa lishe wanashauri upange leo mlo wako wa kesho leo.
Ikiwezekana andaa kabisaa. Au kama huwa unakula mgahawani/hotelini waelekeze asubuhi na mapema aina ya chakula utakacho.
Kwanini washauri hivi? Njaa ni moja ya sababu watu hawafikii lengo la kula mlo mazuri kiafya. Unaposikia njaa unahitaji chakula haraka ili ushibe. Hivyo chaguo linaweza kutokuwa sahihi kwani huna muda wa kusubiri chakula bora kiandaliwe.
Anza leo kupanga chakula chako. Lakini kwanza fahamu aina za vya kula.
Vyakula vinagawanywa kwenye makundi manne (4). Vyakula vinavyotumika kama nishati, vinavyojenga mwili, mafuta na madini na vitamini.
Je, unapataje virutubisho kutoka kwenye vyakula?
Ili kuweza kurahisisha uelewa, naomba nitoe mfano wa mlima kama chakula.
Mchanga/udongo ukiungana hutengeneza jiwe, mawe yakiungana hutengeneza mwamba na miamba ikiungana hutengeneza mlima.
Tunakubaliana kwamba vitu hivi vyote vilivyotengenezwa baada ya muunganiko huu vinaweza visifanane kitabia na vitu vilivyoungana.
Kwa mfano punje ya mchanga inaweza isifanane na mwamba kwa rangi. Kwahiyo, kama tutauvunja mlima, chembe ndogo kabisa ya uundaji wa mlima ni mchanga.
Mchanga tutauita unit, katika makala hii. Mfano wa mchanga utakuwa ni ile chembe ndogo ya mwisho inayounda aina ya chakula tunachokula.
Vyakula tunavyokula ni vikubwa, haviwezi kufyonzwa kuingia kwenye damu kama ilivyo.
Yani, huwezi kukuta kongoro linazunguka kwenye damu badala yake utakuta chembe ndogo kabisa inayotengeneza kongoro. Sawa bana. Vile vile huwezi kuta ugali unakwenda kwenye ubongo, badala yake utakuta chembe ndogo kabisa ya ugali ambayo ni sukari katika mfumo wa glucose.
Je, Mgonjwa wa Kisukari anaweza kula vyakula vya wanga?
Aina ya wanga: Wanga umegawanywa katika makundi kulingana na tabia / muunganiko wao unit. Kama wanga ni zao la unit moja (mono) au muunganiko wa unit mbili (di) na kama ni muunganiko wa zaidi ya 3 (poly). Mono na di huwa na ladha ya utamu. Sukari ambazo kikemikali ziko katika unit moja au mbili huwa na ladha ya utamu, mfano sukari yenyewe, muwa, asali na sukari za matunda.
Sukari ambazo zimetokana na muunganiko wa unit tatu na zaidi huwa hazina utamu mfano wake ni unga wa mahindi, mhogo, viazi mviringo nk. vyeupe.
Kwasababu hizi sukari zenye utamu ziko katika unit moja au mbili, humeng’enywa haraka na kuingia kwenye damu wakati kinyume chake hutokea kwenye hizi wanga mwingine ambao hazina ladha ya utamu.
Ndiyo maana mtu akipungukiwa sukari utaweza kuongeza kiwango cha sukari kwenye damu kwa haraka zaidi ukimpatia sukari badala ya ugali.
Matumizi ya vyakula vya wanga: wanga hutumika na mwili kama nishati. Vyakula vya wanga hutumika kujenga. Vyakula hivi vimezoeleka kama sukari. Sukari zote ni wanga. Tabia ya vyakula hivi ni kuwa na rangi nyeupe.
Ingawa sukari huwa tamu. Kadri kiwango cha sukari kinavyo ungana kikemikali hupoteza ladha ya utamu ingawa bado ni sukari.
Mahitaji ya wanga: wataalamu wa lishe wanashauri angalau 50% ya nishati itokane na vyakula vya wanga.
Hatahivyo mchango mkubwa wa wanga utokane na matunda na mbogamboga na nafaka ambazo hazijakobolewa – dona.
Kama utahitaji kuongeza sukari mfano sukari ya chai au asali, inashauriwa iwe 10% ya chakula chako cha siku.
Vyakula vya wanga ni vipi?: Vyakula vya wanga hutambulika kwa kuwa na rangi nyeupe. vyakula hivi ni kama mhogo, mahindi, mchele, ngano na ndizi.
Kumbuka, sukari ya chai ni wanga, asali nayo ni wanga.
Mwili unapataje wanga: & Mwili unavyohifadhi wanga: Mwanadamu hupata wanga kutoka kwenye vyakula na vinywaji.
Vyakula hivi vinapoingia kwenye mwili huvunjwa vunjwa kuwa sukari na kufyonzwa kutoka kwenye utumbo na kuingia kwenye damu.
Sukari hutoka kwenye damu na kwenda kwenye tishu kama vile misuli kwa msaada wa insulin. Insulin hutumika kama funguo inayofungua njia sukari ipite.
Maana yake ni kama insulini ikipungua sukari haiendi kwenye tishu hivyo kubaki kwenye damu na kusababisha kiwango kuwa juu (kisukari).
Insulin ikizidi hupunguza sukari kwenye damu kwa haraka, mtu atasikia njaa na kuhitaji kula.
Inapokuwa kwenye tishu sukari hutumika kama nishati kwa wakati huo na huhifadhiwa kwa matumizi ya baadae.
Ikiwa umekula kiwango kikubwa cha wanga kuliko mahitaji ya mwili basi wanga/sukari itabadilishwa kuwa mafuta na kuhifadhiwa kwa matumizi ya baadae.
Athari ya vyakula vya wanga kwa mgonjwa wa kisukari
Wanga hubadilishwa kuwa sukari. Ili kusaidia uelewa na hivyo kushauri aina ya vyakula vya wanga inayofaa kutumiwa kwa fahamu athari ya wanga kwenye kupandisha sukari, wataalamu wa lishe wamegawanya vyakula vya wanga kulingana na kasi ya kupanidisha sukari pindi mtu anapovila.
Kipimo hiki huitwa Glycemic Index (GI) ambayo huanzia 1 (kiwango kidogo cha kupandisha sukari) mpaka 100 (Kiwango kikubwa kabisha cha kupandisha sukari kwenye damu baada ya kula).
Kwahiyo kitu cha kwanza kufahamu kwa mgonjwa wa kisukari ni kuhusu GI ambapo utaweza kuchagua ule aina gani na kwa kiasi gani.
Lakini pia ni muhimu kufahamu kuwa kiwango cha wanga kuvunjwa na kufyonzwa kuwa sukari hutegemea mambo yafuatayo.
- Uandaaji wa chakula – je chakula kimekobolewa? Vyakula vilivyokobolewa humeng’enywa haraka na kusababisha sukari kuongezeka kwa haraka kwenye damu kuliko ambayo haijakobolewa
- Kiwango cha nyuzinyuzi kwenye chakula huathiri umeng’enyaji wa wa chakula cha wanga na ufyonzwaji wa sukari kuingia kwenye damu. Kwa mfano unga wa mhogo utawahi kumeng’enywa ukilinganishwa na mtama
- Upishi – Chakula kilichopikwa kikaiva na kulainika sana au kusagwa humeng’enywa na sukari kufyonzwa kwa haraka kuliko vile vilivyoiva kidogo
- Kadri tunda linavyozidi kuiva ndivyo ambavyo kasi ya ufyonzwaji wa sukari huongezeka na hivyo kusababisha sukari kupanda kwenye damu
- Kiwango cha mafuta au asidi kwenye chakula hupunguza kasi ya uvunjaji wa wanga na ufyonzwaji wa sukari kwenye damu
- Aina ya wanga – kama wanga ni unit moja, au umetokana na muunganiko wa unit/sukari 2 humeng’enywa haraka kuliko wanga ambao umetokana na muunganiko wa unit 3 na zaidi.
Wakati gani mgonjwa wa kisukari apunguze vyakula vya Protini?
Matumizi ya protini
Protini hutumika kujenga na kurepea mwili. Protini hutumika kutengeneza misuli, ngozi ni mfano wa shemu za mwili zilizojengwa kwa protini.
Aghalabu protini hutumika kama nishati wakati ambapo kuna upungufu wa sukari mwilini kwa mfano kwa watu ambao hupunguza vyakula vya wanga ili kupunguza uzito.
Kuna aina 20 za amino acids (chembe chembe zinazotengeneza protini). Fahamu zinapopatikana
Mwili unapataje protini: & Mwili unavyohifadhi protini: Mwili unaweza kutengeneza amino acids 11 kati ya aina 20 za amino acids. Amino acids 9 zilizobaki ni lazima zipatikane kutoka kwenye chakula. Mwili hupata protini kutoka kwenye mimea na wanyama.
Unapokula chakula hufyonzwa kupitia njia za mfumo wa chakula na kuingia kwenye damu. Protini huvunjwa vunjwa ili kuweza kufanya kazi mahususi pamoja na kuhifadhiwa. Seli karibia zote za mwili huitaji protini.
Ukila protini kiwango zaidi ya kinachohitajika mwili huibadilisha na kuihifadhi katika mfumo wa mafuta. Kiwango cha ufyonzaji wa protini hutofautiana kulingana na chanzo.
Mwili hufyonza kwa wingi protini kutoka kwenye vyakula vinavyotokana na wanyama kuliko vile vinavyotokana na mimea .
Kwamfano, mwili huweza kufyonza protini 100% yote kutoka kwenye yai, mwili hufyonza angalau 50% ya protini inayotokana na mbogamboga na nafaka.
Vyakula vinavyotokana na wanyama huwa na aina zote za protini wakati mimea huwa na baadhi ya protini na kukosa zingine.
Je, inamaanisha kwamba nyama ina kiwango kikubwa cha protini kuliko mimea? Hapana si lazima iwe hivyo.
Ispokuwa aina ya protini zinatofautiana. Hivyo kwa wanaokula vyakula vinavyotokana na mimea tu hushauriwa kuchanganya vyakula vya mimea ili kupata aina zote za protini.
Mahitaji ya protini: Uhitaji wa protini hutofautiana kulingana na umri wa mtu, kazi, aina ya maisha, na afya au magonjwa.
Kwa ujumla, mtoto, kwasababu anakuwa, huitaji kiwango kikubwa kuliko mtu mzima. Wanyanyua vyuma vizito kujenga misuli na wanaopunguza vyakula vya wanga kupunguza uzito wanahitaji kiwango kikubwa cha protini.
Mzee pia huitaji kiwango kikubwa cha protini kwasababu ya kurepea mwili.
Magonjwa wa figo huitaji kupunguza kiwango cha protini kulingana na hatua ya ungonjwa wake (utashauriana na daktari kuamua).
Mtu mzima mwenye maisha ya kawaida na afya huitaji angalau 0.8gm ya protini kwa siku.
Vyakula vya protini ni vipi?: Vyakula vyenye kiwango kikubwa cha protini ni kama ifuatavyo.
Vvyakula vinavyotokana na wanyama: Mayai, nyama, maini, figo, ngozi (wale wa makongoro sasa!).
Mimea yenye kiwango kikubwa cha protini: Nafaka, karanga, mimea jamii ya mikunde (maharage, choroko).
Aina ya mafuta
Matumizi ya mafuta mwili hutumia mafuta katika shughuli mbalimbali. Mafuta hutumika kutengeneza kemikali na homoni muhimu kwenye mwili.
Pia, mafuta husaidia katika ukuaji wa ubongo na macho, hutumika kama nishati na hutumika kuupa mwili joto linapohitajika.
Pia mafuta hutumika kunyonya vitamin A, D, E, na K ambazo huyeyuka kwenye mafuta.
Kuna aina tatu za mafuta ambazo 2 hupatikana ki asili katika mazingira na moja hutengenezwa.
- Saturated – mafuta ya aina hii si mazuri kiafya, na yanashauriwa yapunguzwe katika mlo. Utayajua mafuta haya kwakuwa huganda katika hali ya kawaida ya joto.
- unsaturated – haya ni mafuta ambayo pia yamegawanyika katika makundi mawili, mono na poly. Si lengo la makala hii kufafanua maumbo ya kikemikali, lakini naweza kutanabahisha kama utahitaji ufafanuzi zaidi. Haya mafuta ni mazuri kiafya na inashauriwa tuongeze kiwango cha kula kama hatuli. Ni mafuta ambayo huwa yako katika hali ya umaji maji kwenye joto la kawaida.
- Transsaturated – haya ni mafuta ambayo yanafanana kidogo na saturated. Hutengenezwa kutoka kwenye unsaturated (majimaji). Kwanini watu waliamua kutengeneza transaturated? Lengo ni kuweza kusafirisha kwa urahisi na kuepuka kumwagika. Kwahiyo wafanyabiashara walikuwa wakiweka kiwango kidogo cha hydrogen kuyafanya mafuta kuganda wakati wanayasafirisha.
Mwili unapataje mafuta: & Mwili unavyohifadhi protini: Mwili hupata mafuta kutoka kwenye chakula kinachotokana na mimea na wanyama. Mwili huanza kuvunja vunja mafuta kuanzia mdomoni, tumboni na kwenye utumbo mdogo.
Nyongo inapotolewa huvunja huvunja zaidi mafuta na hivyo kuongeza ufanisi katika unyonyaji wa mafuta. Mafuta hunyonywa kutoka katika utumbo mdogo kuelekea kwenye damu ambapo hubebwa na kwenda kuhifadhiwa kwenye misuli, mafuta mengine chini ya ngozi na ndani ya seli. Kinachofuata ni matumizi ya mafuta kufanya kazi inazohitajika.
Mahitaji ya mafuta: Wataalamu wa lishe wanashauri mtu apate angalau 20-35% ya chakula kiwe ni mafuta au 44-78 gramu kwa siku. Huu ni wastani wa Kalori 400-700
Vyakula vya mafuta ni vipi?: Mafuta hupatikana katika vyakula vinavyotokana na wanyama na mimea. Vyakula hivi ni Wanyama: Nyama, samaki, kuku. Mimea: Karanga, Mahindi, Olive, Maparachichi,
Faida za mafuta: Mafuta kulingana na aina, trans hukuweka katika hatari ya kupata magonjwa ya moyo. Saturated pia hukuweka katika hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Unsaturated hukusaidia kupunguza kiwango cha lehemu kwenye damu, hutumika kujenga mwili kwa kutengeneza homoni na kemikali mbalimbali, hushusha presha yako kwa kutoa nitric oxide na husaidia katika kuboresha ubongo na macho. Kwa ujumla unsaturated hukupa afya.
Cha kuzingatia wakati wa Ulafji wa Mafuta: Zingatia aina ya mafutua kuliko kiwango cha mafuta unayokula. Kwa ujumla, ongeza unsaturated mafuta na punguza saturated, huku ukiepuka trans. Baada ya tafiti kuonesha kwamba aina za mafuta zinapatikana kwneye aina tofauti ya mimemea na wanyama, inashauriwa kuchanganya vyakula. Kupata mafuta kutoka katika aina tofauti ya vyakula.
Matunda Hatari kwa mgonjwa wa kisukari
Bado unaweza kula matunda katika mlo wako bila kuathiri kiwango chako cha sukari kiafya. Matunda ni muhimu kwakuwa yana virutubisho muhimu na vitamin ainazohitajika mwilini.
Ukiacha kuwa na vitubisho hivi matunda yana kemikali zifanyazo kazi ya kuondoa kemikali sumu (antioxidants).
Antioxidants hukuodnda katika hatari ya kupata kiharusi, saratani na magonjwa ya moyo.
Matunda pia ni muhimu kwakuwa yana kambakamba ambazo husaidia mmengneyo wa chakula kwa ufanishi na kupunguza kasi ya ungyowaji wa sukari kutoka kwenye utumbo kuingia kwneyd damu.
Hatahivyo inakupasa kuzingatia yafuatayo wakati unaandaa matunda katika mlo wako.
- Kula tunda fresh kuliko yale yaliyohifadhiwa kwa muda mrefu.
- zingatia kiwango cha sukari kwenye tunda husika. Kama nilivyoainisha awali viwango vya sukari vinapimwa kwa namna mbili: uwezo wa sukari kunyonywa kutoka katka tunda na kuingia kwenye damu na kupandisha kiwango cha sukari kwenye damu. Na ya pili ni uwezo wa sukari kunyonywa kutoka kwenye tunda iwapo litaliwa na vyakula vya aina nyengine.
- kuzingatia ni kula tunda zima na siyo juice. Kwani tafiti zimeonaesha juisi hupandisha sukari zaidi kuliko kula tunda lenyewe. Tuna huwa lina nyuzinyuzi ambazo huweza husaidia kula kupunguza ufhyonzaji wa sukari na hivyo kupunguza uwezekano wa sukairi kupanda harakaharaka.
- Kuwa makini kwenye kiwango cha matunda yaliyokaushwa. Kama ilivyo kwa juisi, kiwango cha wanga kwenye matunda yaliyokaushwa huwa kingi kulinganisha na kiwango cha wanga kwenye tunda
- Kadri tunda linavyozidi kuiva ndivyo ambavyo kasi ya ufyonzwaji wa sukari huongezeka na hivyo kusababisha sukari kupanda kwenye damu
Kipi ni chakula sahihi kwa mgonjwa wa kisukari aina ya pili?
Je, chakula cha mgonjwa wa kisukari kinatakiwa kifanane vipi?
Kwa kuzingatia aina ya vyakula ukizingatia kiwango cha sukari, kasi ya sukari iliyopo kumengenywa na kuingia kwenye damu, uzuiaji wa / ucheleweshwaji wa sukari kuingia kwenye damu kutoka tumboni tafiti zimefanyika na kuja na mapendekezo kuhusu sahani yako iwaje.
Tafiti nyingi zinafanana kwenye mapendekezo.
Leo nimechagua utafiti kutoka chuo kikuu cha marekani cha Harvard. inashauri yafuatayo.
Wataalamu hawa walishe wanashauri yafuatayo.
- Sehemu kubwa ya mlo wako uwe mbogamboga na matunda – ½ ya sahani: Hakikisha unaweka aina mbalimbali zenye rangi tofauti. Viazi mbatata havihesabiwi kama mbogamboga katika Sahani ya Mlo unaofaaa kwa sababu ya madhara yake kwenye kiwango cha sukari mwilini.
- Tumia vyakula vya nafaka isiyokobolewa – ¼ ya sahani: Vyakula vinavyotokana na nafaka isiyokobolewa kama vile ulezi, mtama, mchele wa brown vinaathari kidogo katika kiwango cha sukari mwilini na utengenezaji wa insulini kuliko vyakula vinavyotokana na nafaka iliyokobolewa.
- Nguvu itokanayo na protini – ¼ ya sahani: Samaki, Kuku, maharagwe, njugu, vyote ni vyakula aina ya protini. Punguza matumizi ya nyama nyekundu na epuka nyama za kusindikwa kama soseji.
- Mafuta yatokanayo na mimea kwa kiasi: Chagua mafuta yanayofaa ambayo yanatokana na mimea kama vile mizeituni, soya, mahindi, alizeti, karanga na mengineyo na epuka kutumia mafuta ambayo yameganda. Kumbuka kuwa alama ya “low-fat” kwenye makopo ya mafuta haimaanishi “mafuta yafaayo kwa afya”
- Kunywa maji, kahawa au chai: Epuka vinywaji vyenye sukari, punguza matumizi ya maziwa na vyakula vitokanavyo na maziwa mpaka mara moja au mbili kwa siku, punguza matumizi ya juisi angalau glass moja moja kwa siku.
- Shughulisha mwili: Picha nyekundu ya mtu anayekimbia kwenye Sahani ya Mlo Unaofaa inakumbusha kuwa, kuweka mwili katika hali ya mazoezi ni muhimu pia katika kupunguza uzito.
Mambo ya kuzingatia kuhusu mlo unaofaa kwa mgonjwa wa kisukari
- Aina ya wanga kwenye mlo ni muhimu zaidi kuliko kiwango cha wanga kwenye mlo, kwa sababu baadhi ya vyakula vya wanga mfano mbogamboga, matunda, nafaka zisizokobolewa na maharagwe vina manufaa kiafya kuliko zingine.
- Sahani ya Mlo unaofaa pia inashauri watumiaji kuepuka vinywaji vyenye sukari, ambavyo ni chanzo kikubwa cha kalori kwenye mwili, wakati vikiwa na faida ndogo kiafya.
- Sahani ya Mlo unaofaa inasisitiza utumiaji wa mafuta ya kupikia yatokanayo na mimea na haijamuwekea mtu kiwango cha juu cha asilimia ya kalori kutoka kwenye mafuta yanayofaa.
